Es ist Sommer, ich laufe los, und nach genau drei Kilometern zeigt meine Garmin 168 Schläge pro Minute an.
Wenn du auch nach Pulszonen trainierst, weißt du, was das bedeutet. 168 ist für mich definitiv nicht mehr Zone 2. Das ist eigentlich schon der obere Bereich von Zone 3. Eigentlich müsste ich also stehen bleiben, gehen, alles ausbremsen und neu aufsetzen.
Aber ich tue es nicht. Ich laufe weiter, ignoriere die Uhr, und beende eine wunderbare Trainingseinheit. Im Grundlagenausdauer-Bereich. Trotz der 168.
Wie das geht? Mit einem Hack, den ich diesen Sommer für mich entdeckt habe und der mein Training komplett gerettet hat.
Das Pulsuhr-Problem im Sommer
Wer im Sommer nach Pulszonen läuft, kennt den Frust. Bei Hitze schießt dein Puls künstlich nach oben, ohne dass du dich tatsächlich mehr anstrengst.
Der Grund ist simpel: Dein Herz muss bei warmen Temperaturen doppelt schuften. Es pumpt Blut in deine arbeitenden Muskeln und gleichzeitig in deine Haut, damit dein Körper sich kühlen kann. Diese zusätzliche Belastung bezahlst du in höheren Schlägen pro Minute. Gefühlt läufst du genauso entspannt wie im Winter, aber die Uhr zeigt 15 oder 20 Schläge mehr.
Wenn du jetzt strikt auf deinen Puls hörst, kommst du im Sommer kaum noch zu echtem Zone-2-Training. Du müsstest im Schneckentempo laufen, vielleicht sogar gehen. Und dein Grundlagenfundament, das du dir mühsam über Monate aufgebaut hast, leidet.
Mein Selbsttest: Ich habe der Uhr nicht mehr geglaubt
Irgendwann habe ich beschlossen, mein Vertrauen zu verlagern. Weg von der Pulsuhr, hin zu einem Indikator, der nicht durch die Außentemperatur beeinflusst wird.
Mein neuer Trainings-Coach ist meine eigene Atmung. Genauer gesagt: meine Nasenatmung.
Die Regel ist simpel: Solange ich entspannt nur durch die Nase ein- und ausatmen kann, bleibe ich gefühlt im aeroben Bereich. Punkt. Egal was die Uhr sagt.
Sobald ich anfangen müsste, durch den Mund nach Luft zu schnappen, weiß ich, dass mein Tempo zu hoch ist. Dann gehe ich runter, bis die Nasenatmung wieder funktioniert.
Warum die Nasenatmung als Indikator funktioniert
Die Idee dahinter ist nicht neu. In der Lauf-Community gibt es viele, die seit Jahren mit diesem Ansatz trainieren. Die Grundannahme: Solange du komfortabel durch die Nase atmen kannst, ist dein Körper im aeroben Stoffwechsel. Du verbrennst hauptsächlich Fett, baust Grundlagenausdauer auf und überforderst dein Herz-Kreislauf-System nicht.
Sobald du auf Mundatmung umschaltest, ist das ein klares Signal, dass dein Sauerstoffbedarf steigt. Du näherst dich der anaeroben Schwelle. Das ist nicht schlecht (auch das ist Training), aber eben nicht das, was du auf einem Zone-2-Lauf erreichen willst.
Der schöne Effekt: Diese Methode funktioniert bei jeder Temperatur. Im Winter wie im Hochsommer. Bei Schwüle, bei Wind, am Berg, in der Ebene. Dein Atem reagiert nicht auf die Lufttemperatur, sondern auf deinen tatsächlichen Sauerstoffbedarf.
Was sich in meinem Sommer-Training verändert hat
Seitdem ich auf Nasenatmung statt Puls schaue, sind meine Sommer-Läufe wieder das, was sie sein sollen. Aufbauend, entspannt, fast meditativ.
Mein Puls läuft währenddessen oft bei 155 bis 165. Im Durchschnitt lande ich dann bei 138 Schlägen im Durchschnitt. Immer noch höher, als meine eigentliche Zone 2. Mein Trainingsplan würde sagen, das ist zu hoch für einen Grundlagenlauf. Mein Atem sagt: Alles gut. Du bist im aeroben Bereich. Lauf weiter.
Und tatsächlich merke ich nach den Läufen genau das, was ich von einem guten Zone-2-Training erwarte. Ich bin nicht ausgepowert, sondern angenehm müde. Mein Körper hat gearbeitet, aber nicht gelitten. Am nächsten Tag bin ich wieder fit.
Das ist für mich der Beweis: Mein Training funktioniert. Auch wenn die Uhr theoretisch das Gegenteil behauptet.
So setzt du das selbst um
Falls du diesen Sommer auch mit zu hohen Pulswerten kämpfst, hier mein konkreter Tipp:
Schritt eins: Schalte die Puls-Ansicht auf deiner Uhr aus oder pack die Uhr für ein paar Läufe ganz weg. Ja, das fühlt sich am Anfang komisch an. Halte das aus.
Schritt zwei: Lauf los und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme durch die Nase ein, atme durch die Nase aus. Finde einen Rhythmus, der sich angenehm anfühlt.
Schritt drei: Sobald du das Gefühl hast, durch die Nase nicht mehr genug Luft zu kriegen, drossle dein Tempo. Geh runter, bis die Nasenatmung wieder problemlos funktioniert.
Schritt vier: Halte diese Pace. Das ist deine Sommer-Zone-2. Egal wie langsam sie dir vorkommt. Egal was die Uhr theoretisch zeigen würde.
Ein paar Wochen dieser Praxis und du hast ein viel besseres Gefühl für deinen eigenen Körper, als jede Pulsuhr es dir je liefern könnte.
Was du beachten solltest
Diese Methode ist kein Allheilmittel. Wenn du eine verstopfte Nase hast (z.B. durch Pollen oder Erkältung), funktioniert sie schlechter. Und wenn du gezielt Intervalle oder Tempo-Einheiten machen willst, dann sollst du auch ans Limit gehen und bei Mundatmung landen. Das ist auch okay.
Aber für deine langen, lockeren Grundlagenläufe im Sommer ist die Nasenatmung der Coach, der dich nicht im Stich lässt. Während deine Uhr dir Vorwürfe macht, läufst du tatsächlich richtig.
Falls du gerade erst mit dem Laufen anfängst und das alles zu technisch klingt, lies meinen Beitrag dazu, wie ich Laufen überhaupt liebgewonnen habe. Da fängt die Reise immer an. Mit einem entspannten ersten Schritt.
Und meine Zone 2 Lieblings-Pace habe ich übrigens auch erst nach Monaten gefunden. Das geht nicht von heute auf morgen.
Viel Spaß beim Laufen!
