In zweieinhalb Wochen laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Und ich kann es immer noch nicht so richtig fassen.
Im August 2025 habe ich beschlossen, in einem Jahr 21,1 Kilometer am Stück zu laufen. Damals lief ich schon regelmäßig, aber sehr gemütlich. Fünf Kilometer, manchmal 7. Ich wollte einfach entspannt etwas weiter kommen, ohne dass mir die Lunge nach jedem Lauf raushängt. Dass daraus ein Halbmarathon wurde, ist eigentlich aus Versehen passiert.
Heute sitze ich hier, habe gerade eine Trainingseinheit mit 3 mal 2000 Meter Intervallen hinter mir, und denke: Wie zur Hölle hat sich das so entwickelt?
Der Anfang im August 2025
Mein erster Schritt war ziemlich unaufgeregt. Ich habe mir neue Laufschuhe gekauft. Vermeintlich gute. Mit denen ich am Ende nie so richtig warm geworden bin. Aber: Sie haben mich viel Geld gekostet, bei der Laufanalyse (5 min auf dem Laufband) haben sie sich gut angefühlt und deswegen laufe ich sie jetzt durch, bis sie die 1000 Kilometer drauf haben. Zusätzlich habe ich mir irgendwann ein paar weniger gedämpfte günstige Nike Laufschuhe gekauft. Und der Wechsel zwischen den beiden Schuhen macht es besser.
Was dann kam, war eigentlich der Schlüssel zu allem: Zone 2 Training.
Warum Zone 2 alles verändert hat
Zone 2 bedeutet, dass du so langsam läufst, dass du dich noch ganz entspannt unterhalten könntest. Bei mir lag das anfangs irgendwo bei einer Pace von 9:30 bis 10:00 Minuten pro Kilometer. Also langsam. Manchmal habe ich das Gefühl gehabt, ich laufe rückwärts.
Aber das ist genau der Punkt. Zone 2 baut dein Herz und deine Ausdauer auf, ohne dass du dich kaputt machst. Du kannst lange laufen, du erholst dich schnell, und irgendwann merkst du: Diese Pace, die sich am Anfang lächerlich langsam angefühlt hat, wird einfach normal. Und dann schneller.
Ich bin von August bis Januar fast ausschließlich in Zone 2 gelaufen. Manche würden sagen, viel zu lange. Aber es hat funktioniert. Mein Körper hat sich daran gewöhnt, dass Laufen einfach Teil meiner Woche ist.
Ab Januar kamen die Intervalle
Ab Januar 2026 habe ich einmal pro Woche Intervalltraining eingebaut. Am Anfang waren das kurze, knackige Einheiten. 5 mal 400 Meter zum Beispiel. Dann immer mehr Strecke pro Intervall.
Intervalle sind aus zwei Gründen so gut für mich:
Erstens, weil ich kurze Anstrengungen lieber mag als ein Dauerlauf am Limit. Du gibst Gas, du erholst dich, du gibst wieder Gas. Das fühlt sich machbar an. Wie ein Spiel.
Zweitens, weil Intervalle deinen Körper an höhere Geschwindigkeiten gewöhnen, ohne dass du dir die Beine zerschießt. Die Tempopfade, die du im Intervalltraining lernst, kannst du dann auf längere Strecken übertragen.
Der Long Run am Samstag
Der heilige Samstag-Long-Run. Aus 30 Minuten wurden 45, aus 45 wurden 60, irgendwann waren es 1:40 Stunden. Diese Läufe sind mein Lieblingsteil der Woche geworden.
Du startest, du läufst rein in die Runde, und nach Kilometer 5 schaltet irgendwas im Kopf um. Du denkst nicht mehr ans Tempo, nicht mehr an die Strecke. Du läufst einfach. 13, 14, 15 Kilometer fühlen sich heute easy an. Wenn mir das jemand vor einem Jahr gesagt hätte, ich hätte gelacht.
Mein Mittwoch-Workout: 3 mal 2000 Meter
Letzten Mittwoch hatte ich eine Schlüsseleinheit. 3 mal 2000 Meter mit einer Pace von 5:58 pro Kilometer. Klingt sportlich, ist es auch.
Aber das Verrückte: Es hat Spaß gemacht. Ich war nach jedem Intervall durch, ja. Und gleichzeitig dachte ich: Komm, eine Runde noch. Dieses Gefühl, etwas Hartes durchzuziehen und sich dann erholen zu dürfen, ist ein schönes Gefühl.
Was ich anders machen würde
Bei aller Begeisterung will ich ehrlich sein. Ich glaube, ich hätte die 2 Stunden Marke knacken können, wenn ich anders trainiert hätte.
Konkret: weniger reine Zone 2, früher Intervalle dazu, etwas mehr Tempodauerläufe. Mein Trainingsplan war sicher und sanft, aber nicht ambitioniert. Jetzt werde ich im Halbmarathon vermutlich zwischen 2:15 und 2:30 Stunden brauchen (was auch völlig in Ordnung ist).
Bin ich darüber traurig? Nicht wirklich. Ich habe in diesem Jahr etwas viel Wertvolleres gelernt als eine bestimmte Zielzeit. Ich habe Laufen wirklich zu einer Gewohnheit gemacht. Es ist nicht mehr die Sache, die ich machen muss. Es ist die Sache, auf die ich mich freue.
Und wer weiß. Vielleicht wird der nächste Halbmarathon der mit der Sub-2-Stunden-Zeit.
Wo ich gerade stehe
2,5 Wochen vor dem Lauf bin ich in der Tapering-Phase. Das bedeutet: weniger Umfang, weniger Intensität, mehr Erholung. Mein Körper soll am Renntag ausgeruht und hungrig sein.
Was sich verändert hat:
Lange Strecken sind meine Freunde geworden. Ich finde es spannend zu sehen, wie schnell ich die 10 Kilometer schon laufen kann. Ich kenne meinen Körper besser. Ich weiß, wann ich essen muss, wann ich trinken muss, wann ich aufhören sollte.
Und das vielleicht Wichtigste: Ich vertraue meinem Training.
Was ich am Renntag erwarte
Ehrlich? Ich habe keine Ahnung. Ich werde nervös sein. Ich werde wahrscheinlich am Start zu schnell loslaufen, obwohl ich mir das gerade noch mal selbst verbiete. Ich werde Momente haben, in denen ich mich frage, warum ich das tue.
Aber ich weiß auch, dass ich Kilometer 18, 19, 20 erleben werde. Dass ich mir auf den letzten Metern selbst zujubeln darf. Dass ich danach mit zitternden Beinen und einem dummen Grinsen im Gesicht da stehen werde.
Und das ist eigentlich das einzige Ziel, das wirklich zählt.
Ich melde mich nach dem Rennen mit dem zweiten Teil dieses Tagebuchs. Bis dahin: 2,5 Wochen Tapering, ein paar lockere Läufe, viel schlafen und die Schuhe einlaufen.
