Ich habs gemacht. Wirklich. Mein erster Halbmarathon.
21,1 Kilometer am Stück. 2:13:27 auf der Uhr. Eine Medaille um den Hals, eine Brezel in der Hand und ein alkoholfreies Radler im Glas. Familie und Freunde an der Strecke. Sonne im Gesicht. Und so viel Glück im Bauch, dass ich es noch Stunden später kaum fassen konnte.
Wenn du meine letzten Beiträge mitgelesen hast, weißt du, wo ich gestartet bin. Vor einem Jahr war Laufen noch nicht mein größtes Hobby. Vor zwei Wochen habe ich mein Trainingstagebuch geschrieben und mir realistisch eingestanden, dass mein Traum von einer Sub-2-Stunden-Zeit zu hoch gegriffen war. Nach meinem 14 Kilometer Testlauf habe ich mein Ziel auf 2:15 Stunden gesetzt.
Geworden sind es 2:13. Heute erzähle ich dir, wie der Tag tatsächlich gelaufen ist. Und warum ich jetzt schon einen Plan für meinen nächsten Halbmarathon habe.
Der falsche Startblock
Erste lustige Überraschung des Tages: Bei der Anmeldung damals hatte ich noch zuversichtlich 2:00 Stunden als Zielzeit eingetragen. Das war Monate vor dem eigentlichen Training und meine Erwartung an mich selbst war, sagen wir, etwas zu enthusiastisch.
Resultat: Ich stand im Startblock mit lauter Menschen, die wirklich vorhatten, in zwei Stunden ins Ziel zu kommen. Stramme Leute, fokussierte Blicke, ehrgeizige Energie.
Und dann ich. Mit dem festen Vorsatz, die ersten drei Kilometer in einem entspannten Zone 2 Tempo zu laufen. Also auf einer Pace, mit der ich mich noch unterhalten könnte.
Der Schuss fiel und um mich herum legten alle los, als wäre der Bus weg. Ich blieb dahinter. Und dahinter. Und noch ein bisschen weiter dahinter.
Innerhalb von zwei Minuten war ich offiziell die Letzte aus meinem Block. Von außen muss das wie ein langsames Scheitern ausgesehen haben. Innen drin war es genau das Gegenteil. Es war meine Strategie. Und ich hatte mir fest vorgenommen, sie nicht aus Eitelkeit über Bord zu werfen.
Die ersten drei Kilometer: Disziplin gegen den Druck
Hier sind meine ersten drei Splits:
- Km 1: 7:12 min/km, 150 bpm
- Km 2: 7:17 min/km, 154 bpm
- Km 3: 7:05 min/km, 155 bpm
Mein Puls war von Anfang an höher, als er hätte sein sollen. Aufregung, Adrenalin, die Atmosphäre. Im Training wäre ich bei dieser Pace gemütlich bei max. 135 Schlägen gewesen. Heute waren es 150. Aber ich habe das ignoriert. Mein Körper fühlte sich gut an, mein Atem war ruhig, mein Kopf klar. Also weiter wie geplant.
Das war übrigens eine Erkenntnis, die ich aus meinem Testlauf mitgenommen habe. Wenn alle anderen schneller starten, ist das ihre Strategie, nicht meine. Mein Plan war kontrolliertes Einlaufen. Punkt.
Ab Kilometer 4: Wohlfühl-Pace
Ab Kilometer vier habe ich das Tempo angezogen. Auf eine Pace um die 6:35 pro Kilometer. Das ist die Pace, die ich beim Testlauf gefunden hatte. Die, die sich anfühlt wie etwas, was man lange machen kann, ohne kaputt zu gehen.
Auf der Strecke gab es ein paar fiese Steigungen. Bei jedem Anstieg ist die Pace etwas eingebrochen. Aber dann ging es wieder bergab, und in den Abwärtsstücken habe ich konsequent wieder Tempo aufgenommen, ohne mich zu verausgaben. Ein Geben und Nehmen über etliche Kilometer.
Meine Gel-Strategie
Ich hatte drei Gels dabei. Eines mehr als beim Testlauf, weil ich für den Renntag auf Nummer sicher gehen wollte.
- Kilometer 7: erstes Gel, ohne Koffein. Mit den klassischen drei bis vier Schlucken Wasser hinterher
- Kilometer 12: zweites Gel, mit Koffein. Auch wieder mit Wasser nachgespült.
- Kilometer 16: drittes Gel.
Das dritte Gel war ungeplant. Ich hatte es als Reserve dabei und nie vorher getestet, ob mein Magen drei Gels in einem Lauf verträgt. Aber bei Kilometer 16 wurden meine Beine schwer, und ich wusste, dass ich noch einen Energie-Boost brauche, wenn ich die letzten fünf Kilometer durchziehen wollte. Also habe ich es genommen.
Eine der Lauf-Grundregeln lautet: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Ich habs trotzdem gemacht. Mein Magen hat es zum Glück mitgemacht. Empfehle ich nicht zur Nachahmung, aber bei mir hat es funktioniert.
Die letzten fünf Kilometer waren zäh, aber machbar
Ab Kilometer 16 wurde es richtig hart. Die Beine schwer, der Atem mehr Arbeit, die Strecke länger als das, was ich im Training je am Stück gelaufen war. Hier kamen meine Splits:
- Km 16: 6:16 min/km
- Km 17: 6:22 min/km
- Km 18: 6:21 min/km
Was ich mir in diesen Kilometern immer wieder gesagt habe: Du hast jetzt zwei Drittel geschafft. Du kommst auch das letzte Drittel durch.
Ab Kilometer 19 war das Ziel mental greifbar. Und dann passierte das, worauf ich heimlich gehofft hatte: Mein Körper hatte tatsächlich noch Körner.
- Km 19: 5:41 min/km
- Km 20: 5:54 min/km
- Km 21 + Endspurt: 3:28 für die letzten 600 Meter
Das ist der berühmte Negative Split, von dem ich beim Testlauf das erste Mal verstanden hatte, was er wirklich bedeutet. Du sparst am Anfang, du investierst am Ende. Und dann darfst du auf den letzten Metern alles geben.
Der Zieleinlauf
Auf den letzten paar hundert Metern war ich plötzlich nicht mehr müde. Klingt verrückt, aber so war es. Das Ziel war in Sicht, Menschen jubelten, mein Name kam aus den Lautsprechern, und ich konnte nochmal richtig Gas geben.
Was dann komisch war: Das Zieldurchlaufen ist nicht das poetische Erlebnis, das man sich aus Filmen vorstellt. Direkt nach der Ziellinie war einfach Stau. Hunderte Finisher, ein enger Auslaufbereich, und ich musste schlagartig stehen bleiben. Meine Beine wussten gar nicht, was sie davon halten sollen.
Aber dann kam alles, was ich mir gewünscht hatte. Medaille. Breze. Alkoholfreies Radler. Familie. Freunde. Ein breites Grinsen, das nicht mehr wegging.
Was ich vor dem Lauf gedacht habe und was jetzt stimmt
Bevor ich an der Startlinie stand, war mein heimlicher Gedanke: 21 Kilometer sind vielleicht nicht meine Distanz. Vielleicht mache ich das einmal und nie wieder. Vielleicht laufe ich danach lieber wieder 10er.
Acht Stunden später war dieser Gedanke komplett weg.
Es hat so viel Spaß gemacht. Nicht jeder einzelne Kilometer war Spaß. Die letzten fünf nicht, das wäre gelogen. (Level B Spaß, sagt ein Freund dazu. Aktivitäten, die erst im Nachhinein Spaß gemacht haben). Aber das gesamte Erlebnis war eine der schönsten Sachen, die ich in den letzten Jahren gemacht habe. Die Disziplin in den ersten drei Kilometern, das Gefühl, meinen Plan durchzuziehen, der Endspurt, die Menschen an der Strecke, der Moment im Ziel.
Ich will das nochmal.
Das nächste Projekt: Sub 2 Stunden
Mein nächster Trainingsplan liegt schon ausgesucht auf dem Schreibtisch. Diesmal mit klarem Fokus auf Tempo-Training und einer ehrlichen Antwort auf die Frage, was nötig ist, um die zwei Stunden zu knacken.
Ich gebe mir Zeit. Ich will nichts überstürzen. Aber ich habe diesen Sommer gemerkt, dass ich nicht nur eine Läuferin geworden bin, die irgendwie ihre Runden dreht. Ich bin jemand geworden, die sich Ziele setzt, einen Plan macht und durchzieht.
Falls du gerade selbst überlegst, einen Wettkampf anzugehen, oder ob dir Laufen überhaupt jemals Spaß machen könnte, mein Beitrag dazu, ist immer noch das ehrlichste, was ich dazu zu sagen habe. Und mein Trainingstagebuch zeigt dir, dass das in einem Jahr von 3 Kilometern bis zum Halbmarathon tatsächlich machbar ist.
Wenn ich das kann, kannst du das auch.
Danke an alle, die mir an dem Tag und in den Monaten davor zur Seite standen. Und danke an mich selbst dafür, dass ich meinen Plan durchgezogen habe, auch als ich die Letzte aus meinem Startblock war.
2:13. Erster Halbmarathon. Es ist passiert.
