Nach meinem ersten Halbmarathon in unter 2:15 wollte ich das nächste Ziel klar haben. Meine nächste Zielmarke sind die zwei Stunden auf der Halbmarathon-Distanz. Das bedeutet einen Schnitt von 5:41 pro Kilometer für 21,1 Kilometer. Klingt machbar, wenn du mich fragst.
Also habe ich mir ein Marathon-Buch aus dem Regal geholt, den passenden Sub 2 Trainingsplan für mein damaliges Niveau herausgesucht und die zehn Wochen bis zum theoretischen Rennstart eingeplant. Der Plan war streng und strukturiert und hätte mich in genau diesen zehn Wochen auf Sub-2-Niveau gebracht, wenn ich ihn eins zu eins durchgezogen hätte.
Der Sommer, das Leben und ein halbfertiger Plan
Ein paar Wochen habe ich den Plan strikt durchgezogen. Dann kam der Sommer und mit ihm die Realität. Reisen, Hitze, andere Termine und das ganze Leben, das einen strukturierten Trainingsplan auseinandernimmt. Ich habe meine Long Runs weitergemacht und unter der Woche gelegentlich noch eine Einheit eingebaut, aber die volle Struktur war weg.
Der Vorteil war, dass ich deutlich mehr Zeit hatte als die zehn Wochen im Buch. Der Nachteil war, dass ich nach dem Sommer nicht einfach da wieder anknüpfen konnte, wo ich aufgehört hatte. Als ich mir den alten Plan noch mal angeschaut habe, ist mir klar geworden, dass er mich so nicht mehr zum Ziel bringen wird.
Warum ich den Plan neu gebaut habe
In der Zwischenzeit habe ich mich weiterentwickelt und schaue als angehende Trainerin inzwischen anders auf so einen Plan. Ich sehe schneller, was für welchen Zweck da ist und was mir persönlich fehlt. Konkret waren es zwei Sachen.
Erstens war das Tempo im Buch für mein damaliges Niveau richtig kalkuliert. Inzwischen bin ich woanders und die Vorgaben wären für mich zu weich. Zweitens fehlten mir spezifische Reize für die letzten Sekunden pro Kilometer. Genau die Reize, die den Unterschied zwischen „ich schaffe 5:50“ und „ich schaffe 5:35“ machen. Dafür brauche ich saubere Schwellen-Einheiten und Wettkampftempo-Blöcke im Long Run.
Also habe ich das Grundmuster aus dem Buch übernommen und die Details angepasst. Neue Distanzen, neue Tempi und ein paar Elemente dazu, die ich für sinnvoll halte.
So sieht meine Trainingswoche aktuell aus
Dienstag: Schwellen-Einheit
Der Dienstag ist die anspruchsvollste Einheit der Woche. Nach dem Warm-up laufe ich in Woche 1 vier Mal 1,5 Kilometer in möglichst 5:35 pro Kilometer, mit kurzer Trab-Pause dazwischen. In Woche 2 werden es drei Mal 2,5 Kilometer in 5:40 pro Kilometer, mit etwas längerer Pause.
Beide Einheiten liegen knapp über meinem Zielwettkampftempo von 5:41 und trainieren meine Laktatschwelle. Das ist der Bereich, in dem der Körper Laktat gerade noch abbauen kann, ohne dass es sich anstaut. Diese Schwelle nach oben zu verschieben ist der wichtigste Hebel für schnellere Rennzeiten.
Mittwoch: ruhig laufen und Kraft
Am Mittwoch geht es locker weiter mit 7 bis 8 Kilometern in strikter Zone 2, also im tiefen aeroben Bereich. Das ist der Puls, bei dem ich noch problemlos in ganzen Sätzen sprechen könnte. Für mich liegt das je nach Tagesform bei einem Tempo, das sich fast schon zu langsam anfühlt.
Genau das ist der Sinn dahinter. Regeneration aktiv fördern, den aeroben Motor bauen und mich für die Belastungen der harten Einheiten fit halten. Nach dem Lauf gehe ich ins Gym für ein Ganzkörper-Krafttraining und ein bisschen Plyometrics. Das sind explosive Sprünge, die die Muskelspannung und die reaktive Kraft verbessern. Übungen, die dir helfen, effizienter zu laufen, ohne dass du im klassischen Sinne „schneller“ trainierst.
Freitag: locker mit Strides
Freitags stehen 8 bis 9 Kilometer in Zone 2 auf dem Plan, plus fünf Strides zum Abschluss. Strides sind kurze Antritte über etwa 80 Meter, in denen du auf ungefähr 90 Prozent deines Sprint-Tempos beschleunigst und dann wieder ausrollst.
Das sind kontrollierte Beschleunigungen und keine vollen Sprints. Sie schulen die Laufökonomie, holen deine schnellen Muskelfasern raus und bereiten Beine und Nervensystem darauf vor, mit höheren Frequenzen zu arbeiten. Und das Beste an ihnen ist, dass sie kaum Energie kosten, wenn du sie richtig machst.
Sonntag: Long Run mit Wettkampfblock
Der Sonntag ist die zweite Schlüsseleinheit. In Woche 1 laufe ich 13 Kilometer locker und hänge am Ende 3 Kilometer im Wettkampftempo dran. In Woche 2 sind es 8 Kilometer locker plus zwei Blöcke à 4 Kilometer im Wettkampftempo, mit einer kurzen lockeren Pause zwischen den Blöcken.
Der Sinn dahinter ist, den Körper daran zu gewöhnen, im ermüdeten Zustand noch das Zieltempo abrufen zu können. Genau darauf kommt es beim Wettkampf am meisten an. Die ersten zehn Kilometer läuft fast jeder Sub-2. Die letzten fünf entscheiden über die Zielzeit.
Was der Plan bewusst nicht enthält
Ich mache aktuell keine reinen Intervall-Einheiten unter 5:00 pro Kilometer. Für die reine Sub-2-Zielzeit brauche ich das nicht und würde damit nur mein Verletzungsrisiko erhöhen. Sobald das Sub-2-Ziel steht, kann ich mit VO2max-Einheiten die Basis für die nächste Stufe legen.
Ich habe auch nicht mehrere Long Runs pro Woche. Ein qualitativ hochwertiger Long Run pro Woche reicht, wenn er richtig aufgebaut ist. Alles darüber hinaus wäre für meinen aktuellen Level Overkill.
Was ich mitnehme aus dem Ganzen
Wenn du selbst gerade an einer Zielzeit arbeitest und einen fertigen Plan aus einem Buch nutzt, ist das ein super Startpunkt. Aber irgendwann wirst du merken, wo dein persönlicher Bedarf abweicht. Und dann lohnt es sich, den Plan anzupassen. Behalte die Struktur und passe die Details für dich an.
Für mich ist der aktuelle Plan aus zwei Gründen der richtige. Er passt zu meinem heutigen Level und er hat die spezifischen Reize, die ich für die letzten Sekunden pro Kilometer brauche. Ob es reicht, werden die nächsten Wochen zeigen. Ich halte dich auf dem Laufenden.
