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Anfang September habe ich mir eine Fitness Challenge gesetzt. Diese hatte verschiedene Gründe und noch mehr Auswirkungen. Was ich gemacht habe? Ich hatte in 30 Tagen pro Woche 6 Trainingseinheiten. 3x Läufe, 3x Fitnessstudio und dann ein Rest-Day. Warum? Das kann ich dir sagen.
In den letzten zwei Jahren hab ich mir ein Business aufgebaut und mich dabei kontinuierlich weiterentwickelt. Ich hab viel gelernt, mir Strukturen und Systeme angeeignet und wurde in meiner Arbeit immer schneller. Statt immer mehr in der gleichen Zeit zu schaffen, möchte ich gerne etwas mehr Freizeit für mich nutzen. Und da kommt meine 30 Tage Challenge ins Spiel. Ich wollte 3x pro Woche laufen gehen und 3x pro Woche ins Fitnessstudio. Denn einfach mehr „Freizeiten“ würde für mich bedeuten, einfach an etwas anderem zu arbeiten. Statt eine Website zu erstellen, würde ich ein neues Produkt entwickeln oder ein Bild illustrieren. Doch mein Körper und Geist brauchen Bewegung, um langfristig kreative Arbeiten machen zu können.
Deswegen habe ich die letzten 30 Tage mit viel Sport gefüllt, um mich an mehr Freizeit zu gewöhnen und dennoch etwas zu tun.
Warum hab ich mich für eine Fitness-Challenge entschieden?
Ich liebe es, mich kreativ auszuleben. Meine Tätigkeiten finden jedoch häufig digital statt. Zeichnen am IPad, Buch schreiben am MacBook, Vorlage für ein Gemälde auf dem Handy. Außerdem hab ich immer das Gefühl, etwas Gutes produzieren zu müssen. Weshalb sich auch zeichnen eher wie Arbeit anfühlt. Die mir natürlich sehr viel Spaß macht.
In den letzten Monaten war ich abends beim Sport. Wenn ich die Motivation hatte. Denn das ist ein weiterer Knackpunkt bei mir. Nach der Arbeit und der ein oder anderen Überstunde habe ich einfach keine Lust mehr auf Sport. Tatsächlich bin ich aber auch nicht der Mensch, der früh morgens ins Studio geht. Also brauchte ich eine andere Lösung und die nannte sich erstmal: Sport vor der Mittagspause.
Was war die Erwartung an die 30 Tage Challenge?
Ich hatte ein paar Erwartungen an meine Fitness-Challenge. Ich wollte mich etwas wohler in meinem Körper fühlen. Ich wollte es schaffen, mehr Sport in meinen Alltag zu integrieren. Ich wollte meine Freizeit besser nutzen und ich wollte Laufen wieder für mich entdecken. Bestimmt gab es noch die ein oder andere Erwartung, die ich sonst noch hatte. Am Ende dieses Beitrags erzähle ich dir, welche Erwartungen sich erfüllt haben. Doch jetzt erstmal zu meinem Training.
So sah mein Training während der Fitness Challenge aus
Laufen:
Es gab mal Zeiten, da war ich einigermaßen gut im Laufen. Da konnte ich 10 Km in unter einer Stunde laufen. Leider hab ich mein Lauftraining damals nicht weiter verfolgt. Denn ab und zu eine Stunde Laufen unter zu bekommen, war für mich gar nicht so einfach. Als ich dann umgezogen bin, war ich eher unregelmäßig ein paar Mal Laufen und dann immer seltener. Wenn ich dann mal wieder meine Laufschuhe hervorgeholt habe, fühlten sich meine Beine schwer an. Die Leichtigkeit, die ich mal beim Laufen hatte, war weg. Das war auch der Grund, warum ich vor der Challenge nicht so gerne Laufen ging. Das Ziel der Challenge war, hier wieder mehr Freude zu entwickeln. Und nochmal ganz von vorne anzufangen.
Mein Ziel war es, zwischen 30 und 40 Minuten während meiner Einheiten zu laufen. Ich fing ganz langsam an. Sehr langsam zu laufen macht keinen Spaß, mir zumindest nicht, ist aber gerade am Anfang nicht anders möglich. Also habe ich mich durchgeschlagen und wurde tatsächlich auch von Training zu Training wieder etwas schneller.
Mein Training innerhalb der 30 Tage sah also so aus, dass ich 40 Minuten einfach gelaufen bin und meine Kraft so eingeteilt habe, dass ich die Zeit durchstehe. Nach Ende der Fitness-Challenge gehe ich jetzt mit etwas mehr System an das ganze. Ich versuche einen langsamen Dauerlauf, ein Intervalltraining und einen “normalen” Lauf abzuwechseln.
Fitness:
Seit über einem halben Jahr bin ich wieder im Fitnessstudio. Es macht mir Spaß, stärker zu werden und an meinem Körper gewisse Veränderungen zu sehen. Meistens bin ich 3 Tage pro Woche gegangen, manchmal auch nur 1 oder 2x. Das sollte sich ändern. Es sollte für mich ein absolutes Muss sein, das Studio zu betreten und an einem gesunden Körper zu arbeiten. Die letzten 30 Tage habe ich das gut durchgezogen und mein Training so geplant, dass ich es im Alltag auch unterbekommen habe.
Mein Training im Fitnessstudio ist zwei-geteilt. 2 x pro Woche gibts daher ein Ganzkörper-Workout und 1x pro Woche “gönne” ich mir einen Leg-Day. Ich arbeite also an meinem ganzen Körper, aber mit einem Fokus auf meinen Beinen und dem Unterkörper. Wenn ich ab jetzt mein Lauftraining systematischer angehe, gibt es vielleicht auch Änderungen im Fitnessstudio und ich mache statt 2 Full-Body Tagen, einen Full-Body und einen Upper Body Tag.
Die Fakten zur 30 Tage Challenge
Was ist jetzt also wirklich während dieser 30 Tage passiert?
30 Tage haben 720 Stunden, von denen ich 240 Stunden geschlafen habe. Das heißt, es waren 480 Stunden übrig, um zu arbeiten, den Haushalt zu machen, Freunde und Familie zu treffen und Sport zu treiben. Insgesamt habe ich in den 30 Tagen 16 Stunden im Fitness-Studio verbracht und war 10 Stunden mit Laufen beschäftigt. Ich bin 73,30 Km gelaufen und hab im Fitnessstudio seeeehr viele Wiederholungen gemacht.
Gestartet bin ich mit einem Gewicht von 72 Kg. Mein Endgewicht war 72,2 Kg. Mein Bauchumfang misste anfangs 80 cm, jetzt sind es 77 cm. Meine Oberschenkel waren bei 64 cm Umfang und sind jetzt bei 60 cm.
In der ganzen Zeit habe ich mit Laufen 4.735 Kalorien verbrannt und im Studio um die 4.380 Kalorien.
Bei 8 Übungen im Gym habe ich mich so verbessert, dass ich mittlerweile mehr Gewicht verwenden kann. Und beim Laufen hatte ich Anfangs einen Durchschnitt von 6:38 Minuten pro Km und am Ende 5:56 Minuten pro Km. Das schiebe ich vor allem darauf, weil ich schon mal so schnell war und der Körper eine gewisse Erinnerung an vergangene Leistungen hat.
Jetzt interessiert uns natürlich alle, was das Ergebnis der Challenge ist:
- Ich hab nicht abgenommen. Zumindest nicht auf der Waage. Obwohl ich ein paar Zentimeter am Bauch verloren habe, merkt man davon auf der Waage nichts. Das ist für mich jetzt erstmal der Grund, warum ich mich nicht mehr wiegen werde. Muskeln sind schwerer als Fettpolster. Deshalb kann das Gewicht durch regelmäßiges Training steigen, auch wenn wir an Umfang verlieren.
- Ich konnte Sport leichter integrieren. Die Frage, wann ich in einer Woche Sport mache, hat sich gar nicht mehr gestellt. Vorher war es eher so: Mach ichs heute nicht, mach ichs vielleicht morgen. Oder übermorgen. Dadurch hatte ich oft mehr Rest-Days, als es mir gut getan hat. Während der Fitness-Challenge war das keine Frage. Es war nur die Frage: Wie kriege ich mein Training heute perfekt unter? Und das möchte ich mir beibehalten.
- Ich bin ausgeglichener und wahrscheinlich auch glücklicher. Tägliche Bewegung merkt man schnell im Gemütszustand. Wenn ich Laufen war, ging es mir in 100% der Fälle besser als vorher. Ich war draußen an der frischen Luft, ich hab mich bewegt, ich konnte ein Kreuzchen auf meiner Challenge setzen.
- Ich habe Sport zu einer Gewohnheit gemacht. Den Text hier schreibe ich größtenteils an einem Rest-Day. Der wichtig ist, aber ich könnte jetzt auch gut und gerne eine Runde laufen. 30 Tage hat es gebraucht, bis sich dieses Mindset gut eingebrannt hat. Und jetzt möchte ich es nicht mehr missen.
So gehts nach der Challenge weiter:
Theoretisch war diese Fitness-Challenge dazu da, um mal einen Monat wirklich durchzuziehen. Nicht unbedingt war der Plan, diese hohe Trainingszeit weiterhin durchzuführen. Doch ich möchte es so machen. Ich möchte weiterhin Laufen und Fitness vereinen und es tut mir gut, das auch fast täglich zu tun. Die Challenge hat mir gezeigt, dass es funktioniert. Nur werde ich jetzt noch etwas systematischer trainieren. Mein Plan für die nächsten Wochen sieht wie folgt aus:
Leg-Day im Studio, langsamer Dauerlauf, Full-Body-Workout, Schneller Lauf, Upper-Body, Intervall, Rest
Mein Fazit nach der 30-Tage-Fitness-Challenge:
Ich bereue diese Challenge nicht. Ich hatte Freude daran, sie durchzuziehen. Mich begeistert, dass ich ein paar Veränderungen an meinem Körper und an meiner Schnelligkeit / Stärke sehe. Auch wenn ich mir etwas mehr sichtbare Ergebnisse auf der Waage gewünscht hätte, bin ich nach der Challenge ein anderer Mensch. Naja, zumindest ein bisschen. Fitness ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Eine langfristige Investition. Bei manchen Menschen gibt es bestimmt die Möglichkeit, dass sie nach 4 Gym-Besuchen definiert und schlank aussehen. Die meisten Menschen brauchen etwas länger. Es ist ein gesunder Lifestyle, der sich nach Monaten oder auch Jahren sichtbar auszeichnet. Eine definierte Figur ist ein netter Side-Effect, doch ein gesunder und fitter Körper, der uns den Alltag super bestreiten lässt, ein absolutes Geschenk.